Jak myślisz o sobie, tak...jesteś asertywna

W tytułowym stwierdzeniu jest bardzo dużo prawdy. Asertywność zaczyna się od monologu wewnętrznego w Twojej głowie. Czasem są to krótkie myśli, innym razem długie rozważania. Niekiedy sobie je uświadamiasz, a często są na tyle automatyczne i nawykowe, że ich nawet nie rejestrujesz. Jedno jest pewne - ten monolog wciąż się toczy. Wspiera lub blokuje Twoją pewność siebie i asertywność. Myśli, jakie masz na swój temat, mogą sprawiać, że odmówienie komuś albo zagregowanie na krytykę będziesz długo odkładać lub wcale się na to nie zdecydujesz.

Poznaj 5 typów myśli i przekonań, które znacząco zmniejszają Twoje szanse na asertywne zachowanie.

1. Negatywne przekonania o sobie

Jestem mało ważna.

Muszę być miła, by zasłużyć na szacunek.

Nie mam nic ciekawego do powiedzenia.

Za mało umiem, by sobie poradzić.

Przez moje wady nikt mnie nie polubi.

Nie jestem tak śmiała, jak inni.

Często mówi się „nie przyczepiaj etykietek innym”, „nie oceniaj, bo to krzywdzące”. Tymczasem te przekonania to właśnie etykietki, które przyklejasz sama sobie. Obniżasz w ten sposób swoją wartość we własnych oczach. W dodatku w oparciu o stwierdzenia, które są nieprawdziwe. Są bowiem sformułowane w sposób zero-jedynkowy – taka jestem i już. Nie jest tak, że ktoś zawsze „jest do niczego”, „nic mu nie wychodzi”. Raczej zdarza się, że z czymś sobie nie daje rady, ale jest i tak, że z innymi zadaniami i problemami sobie radzi . I takie myślenie o sobie jest bardziej racjonalne. Jest też bardziej opłacalne w kategoriach asertywności, jeśli chcesz ją rozwijać.

2. Normy i powinności

Nie można mówić tego, co się myśli.

Nie wypada upominać się o swoje.

Powinnam być zawsze miła i uprzejma.

Nie odmawia się, gdy ktoś grzecznie prosi.

Nie wolno pokazywać swojej złości.

Nie powinnam robić problemów innym.

Przewijający się w Twojej głowie wewnętrzny monolog ma często formę norm i powinności, do których się odwołujesz. Te schematy myślenia nie są w 100% złe. Można powiedzieć, że jest w nich ukryta pozytywna intencja. Aby nie krzywdzić innych, dostosować się do życia w społeczeństwie. Są też źródłem pewnych zasad, których się od dziecka uczymy.

Z drugiej strony te reguły są bardzo często sformułowane w sposób uogólniony (generalizacja na wszystkie życiowe sytuację). Np. Nie wypada odmawiać = Nie wypada zawsze, w każdym przypadku. A życie przecież nie jest czarno-białe, lecz ma różne odcienie. Sytuacje mogą się bardzo się od siebie różnić. To powoduje, że takie przekonania mogą być dla Ciebie krzywdzące. Przykładowo, gdy ktoś zachowuje się niedopuszczalnie, a Ty przywołujesz w głowie zasadę "Trzeba być dla wszystkich miłym". W ten sposób wiele norm i powinności ogranicza nasze wyrażanie siebie.

3. Czarnowidztwo

Na pewno nie dam sobie rady.

Źle mnie ocenią.

Wszyscy będą się ze mnie śmiać.

Moja reakcja i tak niczego nie zmieni.

Jeśli powiem "nie", odegra się na mnie.

Obrazi się na mnie i zerwie kontakty.

W wielu sytuacjach, w których chcesz zareagować asertywnie (np. powiedzieć swoje zdanie, nie zgodzić się na coś), możesz nie robić tego ze względu na obawy, co się stanie. Przeczytałam kiedyś, że 95% rzeczy, o których myślimy ze strachem i którymi się martwimy, nie przydarza się... Nie znam dokładnych statystyk, ale uważam, że warto o tym pamiętać . Zamartwianie się na zapas często nie wpływa na nic, oprócz Twojego samopoczucia. Zmienia je na gorsze. Zadręczanie się myślami, zanim coś się wydarzy i bez pewności, że się wydarzy, ogranicza też Twoją asertywność. Tworzysz w głowie czarne scenariusze. Wyobrażasz sobie najgorsze rzeczy, jakie na pewno zdarzą się, gdy zachowasz się tak, jakbyś chciała. Oczywiście one mogą być uzasadnione (np. na ulicy raczej nie podejdziesz zwrócić uwagę komuś, kto zachowuje się agresywnie). Częściej jednak strach ma wielkie oczy - negatywne scenariusze istnieją tylko w Twojej wyobraźni.

Osoby, które po moich warsztatach małymi krokami próbują wprowadzić w życie asertywne reakcje, często dziwią się, że żadna straszna rzecz, której się spodziewali, nie wydarzyła się.

4. Samokaranie

Wypadłam beznadziejnie.

Niczego nie potrafię zrobić porządnie.

Powinnam lepiej to rozegrać.

Nie powiedziałam wszystkiego, co chciałam.

Nie dałam rady wymyśleć naprawdę mocnej riposty.

Nie miałam ostatniego słowa.

Gdy oceniasz swoje zachowanie w danej sytuacji i koncentrujesz się wyłącznie na jego negatywnych stronach, to trochę jakbyś kopała leżącego. Jednak nie zawsze jest tak, że kiedy źle o sobie myślisz, faktycznie poniosłaś wcześniej klęskę. Często tylko w swoich oczach wypadłaś negatywnie.

Gdy uczysz się asertywności, o wiele bardziej opłaca się myśleć na zasadzie "Nie wszystko wyszło mi tak, jak chciałam, ale zrobiłam krok do przodu". Warto poszukać nawet małych plusów w swojej reakcji. Kiedy stosujesz samokaranie, minimalizujesz swoje szanse na ponowną asertywność. Dlaczego? Po prostu będziesz unikać powtarzania zachowań, które wiążą się dla Ciebie z czymś przykrym, czyli z karą (a tutaj sama sobie tę karę „fundujesz”). Za to chętnie będziesz powtarzać to, co kojarzy się z jakimś rodzajem nagrody. Wynika z tego, że lepiej, jeśli choć trochę się pochwalisz (poszukasz pozytywów, nawet małych), niż zastosujesz samokaranie.

5. Warunkowa asertywność

Powiem im, co myślę, gdy będę miała lepszy dzień.

Kiedy dostanę awans, będę zgłaszała swoje pomysły.

Do trzech razy sztuka - następnym razem zwrócę jej uwagę.

Zacznę odmawiać, jak będę pewna siebie.

Lubię pisać i mówić na szkoleniach o byciu "tu i teraz" i nieodkładaniu różnych spraw. Czy asertywność można odkładać? Pewnie, że można, ale nie warto. Często myślimy, że aby coś osiągnąć, zrealizować cel, nie tylko warunki muszą być idealne. My też powinnyśmy być w idealnej kondycji, a w szczególności musimy:

· mieć umiejętności komunikacji na bardzo wysokim poziomie,

· rzucać błyskotliwą ripostą,

· być super pewne siebie.

W rzeczywistości asertywność nie wymaga od Ciebie żadnego z tych warunków. To umiejętności jasnej komunikacji siebie i swoich potrzeb, których można szybko zacząć używać a potem ćwiczyć, by były coraz lepsze.

Lepiej, gdy zaczniesz teraz zarysowywać swoje granice i później będziesz stopniowo je wzmacniać. Lepiej, jeśli będziesz wykonywać małe kroki, niż poczekasz na asertywność idealną. Zresztą, czy potrzeba Ci od razu super asertywnych kompetencji na każdą okazję? Na początek wystarczy zwykle asertywność, która jest przydatna dla Ciebie w 1-2 Twoich życiowych sytuacjach. Potem rozwijasz ją w kolejnych, jeżeli tego potrzebujesz.

Powyższe przekonania zmniejszają Twoje szanse na asertywność. To oznacza, że nawet jeśli chcesz i starasz się, może być Ci wewnętrznie bardzo trudno takie zachowanie zrealizować.

JEŚLI TEMAT CIĘ ZAINTERESOWAŁ, „PRZYJRZYJ SIĘ” W NAJBLIŻSZYM CZASIE SWOIM MYŚLOM. Wyłap te, które kierujesz do samej siebie. Porównaj z przykładami podanymi powyżej. Pierwszym krokiem do zmiany toksycznych myśli jest ich zarejestrowanie w swojej głowie („złapanie na gorącym uczynku”). Są toksyczne – bo nie służą Twoim celom, zdrowiu, relacjom i zadowoleniu z życia.

Jak myślę o sobie, tak jestem asertywna. Ale też: JAK MYŚLĘ O SOBIE, TAK MNIE TRAKTUJĄ – bo asertywność to też pokazywanie innym (uczenie ich), jak chcesz być traktowana.